חזרה לשינה איכותית בזמני לחץ

כך נעזור לשינה שלנו, שמגיבה מאוד למצבי לחץ, להשתקם בחזרה למה שהייתה

---

מאז תחילת המלחמה, אנשים לא ישנים. כולנו חיים ברמות חרדה ולחץ גבוהות מאוד, ואחד הדברים הראשונים להיפגע - הוא איכות השינה שלנו. העולם הבטוח שיכולנו לסמוך עליו – התערער, אז אם אתם ואתן לא ישנים, או ישנים פחות טוב, אני פה כדי להגיד לכם שזה נורמלי לגמרי אבל יש מה לעשות.

השינה שלנו "מגיבה" מאוד חזק למצבי לחץ.

בימי שגרה, כ-8-10% מהמבוגרים סובלים מאינסומניה (או בעברית: נדודי שינה), ובזמני מלחמה הנתון הזה עולה משמעותית. הרי הדריכות, חוסר השקט, ועוררות היתר שרבים מאיתנו חווים כרגע, הם ההפך הגמור מהרגיעה הנדרשת כדי להירדם ולהשאר ישנים. לכן, הדבר הראשון שחשוב לזכור הוא שקשיי שינה כרגע הם לא סימן מדאיג - זו תגובה צפויה למצב הטראומה והסטרס שאנחנו נמצאים בו.

אצל רובנו, השינה תשתקם בהדרגה באופן טבעי. תנו לה זמן.

אבל אפשר לעזור לה להשתקם. הנה כמה עקרונות מבוססי-מחקר לשמירה על השינה:

1. תהיו עקביים. נסו ללכת לישון ולקום בבוקר פחות או יותר באותה השעה בכל יום. כן, גם בסוף השבוע. זה ישמור על קביעות המחזור הצירקדיאני שלכם – המנגנון במוח שלנו שמווסת את תחושת העירנות והישנוניות.. כך, לא תהיו ב"ג'ט לג חברתי", שבו אתם עייפים וישנוניים בשעות בלתי צפויות.

2. נסו להיות פעילים במשך היום - עשו פעילות גופנית, אכלו טוב, פגשו אנשים. מחקרים מראים שלאנשים שעושים פעילות גופנית באופן קבוע יש 40% פחות סיכוי לסבול מנדודי שינה ביחס לאנשים שלא עושים פעילות.

3. הימנעו מצריכה מוגברת של קפאין ואלכוהול, בעיקר בשעות הערב.

4. התייחסו לשעה שלפני השינה כשעת הכנה לשינה, מעין "טקס שינה". עמעמו את האורות כדי לעודד שחרור מלטונין (הורמון החושך). בחרו פעילויות שמרגיעות אתכם, כמו מקלחת, קריאה, מתיחות, תרגול נשימות, או צפיה בסרטים נעימים בטלוויזיה. עם הזמן, התנאים הסביבתיים והפעילויות הללו יופנמו כרמזים מנבאי שינה בתהליך של התניה קלאסית.

5. במהלך השעה שלפני השינה, נסו להימנע מאכילה ושתיה, מקריאת מיילים ומחדשות. מחקרים עדכניים מראים שצפייה במסכים לא בהכרח פוגעת בשינה, אך שימוש אקטיבי, וצריכת תכנים מעוררים כמו סרטי אימה קשורים בקשיי הירדמות, השתדלו להימנע מכל מה שיכול לעורר, להרגיז, או להלחיץ אתכם בשעה שלפני השינה.

6. אם אתם מנסים כבר הרבה זמן להירדם ולא מצליחים, או שהתעוררתם באמצע הלילה, יש לי עצה שאולי תפתיע אתכם. בניגוד למה שהרבה חושבים, שכדאי להישאר במיטה ולספור כבשים, או לנסות "בכוח" להרדם, אני ממליצה לכם דווקא לצאת קצת מהמיטה, ולחזור על הפעולות המרגיעות שתיארנו קודם שהן חלק מטקס השינה. כשאתם מרגישים ישנוניים – חזרו למיטה ונסו שוב להירדם.

לסיום, חשוב לזכור שאם כל זה לא עוזר, ונדודי השינה הופכים למטרד רציני שלא חולף עם הזמן, מומלץ לפנות לרופא או פסיכולוג. הם יוכלו לסייע לכם.

ובינתיים, שמרו על עצמכם ועל השינה שלכם.

מאת: ד"ר מיכל קהן, בית הספר למדעי הפסיכולוגיה, אוניברסיטת תל אביב.

---